10 tipů, jak si udržet a zlepšit koncentraci

Soustředit se na učení bývá mnohdy problém. Pozornost studentům ubírá prokrastinace, únava i prostá nechuť učit se. Schopnost koncentrovat se na danou činnost ovšem oceníte i v běžném životě. Vyzkoušejte našich 10 tipů, jak si dopomoci k lepšímu soustředění a jak si ho udržet.

1. Procvičujte si mozek

Koncentraci i paměť pomohou posílit nejrůznější hry. Zkusit můžete třeba sudoku, křížovky, šachy, ale i puzzle nebo hry se slovy, jako třeba scrabble či všemožné vícesměrky. Hrám stačí věnovat 15 minut každý den a efekt se dostaví již za pár týdnů, jak ostatně naznačila i studie amerických vědců z roku 2015 provedená na téměř 5 tisících dospělých. U nich se výrazné zlepšení koncentrace dostavilo již po deseti týdnech.

2. Zlepšete svůj spánkový režim

Spánková deprivace je jedním z nejhorších zabijáků soustředění i dalších kognitivních funkcí. Dlouhodobé odpírání si kvalitního spánku může navíc vážně poškodit zdraví. Vysokoškolští, ale i středoškolští studenti přitom patří mezi jedny z nejohroženějších skupin. Jakkoliv máte chuť ukousnout si kus noci k jiným činnostem, ať už je to zábava s přáteli, nebo dohánění učení, zkuste se tento zlozvyk odnaučit.

3. Přizpůsobte stravu i pitný režim

Hodnotná, vyvážená strava prospívá jak našemu fyzickému, tak i mentálnímu zdraví. Mezi potraviny, jejichž konzumace zlepšuje soustředění a paměť, patří kupříkladu vajíčka, tučné ryby jako losos a pstruh, borůvky, brokolice, špenát, slunečnicová semínka či hořká čokoláda (ideálně více než 70%). Omezit je naopak vhodné cukr, tučná jídla a obecně průmyslově zpracované potraviny. Velmi důležité je také dodržovat doporučený pitný režim – i slabší dehydratace totiž může naši schopnost soustředit se negativně ovlivnit.

4. Vsaďte na přírodní povzbuzovače

K lepšímu soustředění si můžeme dopomoci i osvědčenými stimulanty. Mezi jeden z nejrozšířenějších patří kofein, jehož příznivé účinky na kognitivní funkce prokázala celá řada studií. Průkazný vliv 75 miligramů kofeinu na soustředění a bdělost ostatně potvrdil i Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA). Kofein si nejčastěji dopřáváme v kávě či energetických nápojích, mnohem zdravější a vyváženější variantou jsou ovšem bylinné zdroje kofeinu. Káva totiž poskytne stimul sice rychlý, ale zato krátkodobý. Navíc po něm může přijít pokles energie i koncentrace. Bylinný energetický drink Erebos naproti tomu dodává tělu kofein dlouhodobě, a nadto přidává i kombinaci dalších povzbuzujících bylin, které zlepšují mentální výkon.

5. Před učením zařaďte dýchací cvičení

Dechová cvičení, která často bývají součástí meditací a jógy, jsou studiemi prokázanou metodou, jak své mysli napomoci k lepší koncentraci. Při hlubokém dýchání je ovlivněna tělesná produkce hormonu noradrenalinu, jenž funguje jako neurotransmiter a příznivě působí na naše soustředění. Před každým učením tedy věnujte chvilku dechové rozcvičce, která může vypadat třeba následovně:

1. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem. Nádech by měl trvat alespoň 4 sekundy.
2. Jakmile cítíte, že jsou vaše plíce plné, zadržte na 2 sekundy dech.
3. Následně 4 sekundy pomalu vydechujte nosem.
   
   Celé cvičení zopakujte třikrát a pak s chutí do učení!

6. Uberte teplotu a přidejte zeleň

Na naši schopnost soustředění působí i naše bezprostřední okolí. To, že byste při učení měli mít kolem sebe uklizeno, již nejspíš víte. Ale co třeba taková teplota? Studie zaměřené na optimální vnitřní teplotu pro práci a studium se shodují, že ideální je udržovat termostat kolem 22 až 25 stupňů. Samozřejmě ale nezapomeňte větrat, čerstvý vzduch váš mozek velmi ocení. A k lepší koncentraci dopomohou dle výzkumů dokonce i pokojové rostliny.

7. Namotivujte se

Někdy je opravdu těžké se na učení soustředit z prostého důvodu: jednoduše se nám učit se nechce. A přesto musíme. Než v takovém rozpoložení otevřete učebnici či skripta, zkuste se posadit a mentálně se na nadcházející studijní hodinku (hodinky) připravit. Začněte tím, že si nastavíte odpočet přesně na jednu minutu. Slibte sami sobě, že jakmile minuta uběhne, pustíte se do práce. Zatímco budete čekat, v duchu se namotivujte: Připomeňte si, proč je důležité se učit. Slibte si drobnou odměnu za své úsilí. Pozitivně se nalaďte. Vymyslete si svůj vlastní „bojový pokřik“ nebo motivační citát. Prostě cokoliv, co vás do práce nakopne. A až odpočet doběhne, s chutí do toho a půl je hotovo!

8. Neučte se v posteli

Postel je určená pro odpočinek a spánek a přesně s tímto ji máme i podvědomě spojenou. Proto nečekejte, že při ležení nebo sezení na posteli bude vaše učení efektivní. Ležící poloha či sezení se zkříženýma nohama navíc soustředění rovněž nepomáhá, spíše naopak. Pohodlí postele vás také může zlákat ke zdřímnutí.

9. Pusťte si hudbu

Hudba na lidský mozek působí možná více, než si běžně připouštíme. Hudba dokáže aktivovat obě mozkové hemisféry najednou, což maximalizuje naše kognitivní funkce. Ideální je v tomto ohledu klasická hudba, pokud jí však neholdujete, zkuste třeba speciální hudbu vytvořenou přesně za účelem zlepšení koncentrace. Nabídne vám ji například webová či mobilní aplikace Brain.fm. Ta se od běžné konkurence liší v tom, že její hudbu vytvářejí lidští skladatelé podle vědecky ověřených modelů. Inteligentní počítačové programy pak tuto hudbu skládají do smyček, které vám dle zvoleného módu pomohou nejen se soustředěním, ale i s motivací či relaxací.

10. Zkuste si pozornostní workout

Kromě výše zmíněných her můžete svoji pozornost a soustředění potrénovat i různými dalšími aktivitami:

1. Zkuste si plných 15 minut nepřerušovaně kreslit.
2. Pár minut si házejte míčkem proti zdi, nebo ještě lépe s někým dalším.
3. Nastavte si odpočet na 3 až 5 minut a zkuste během této doby v klidu sedět a co nejméně mrkat.
4. Kupte si lízátko nebo tvrdý bonbon (drops) a celý ho důkladně vycucejte, aniž byste jej rozkousali.
5. Zkuste na 5 minut kompletně vyčistit svou mysl. Pokud se vám to zpočátku nedaří, začněte 1 minutou a postupně čas prodlužujte.
6. Naplňte sklenici vodou, vezměte ji do ruky a natáhněte paži před sebe. Soustřeďte všechnu svou pozornost na hladinku vody a zkuste minutu držet ruku zcela nehybně, aby se hladina nepohnula. Až to zvládnete, postupně navyšujte čas až na 5 minut. Cvičte střídavě s oběma rukama.

Přejeme hodně zdaru při studiu!